Um am Arbeitsplatz lange gesund zu bleiben, gibt es eine Vielzahl von ergonomischen Eingabegeräten und Büromöbeln. In der sechzigsten Episode des Anwendungsentwickler-Podcasts zeige ich, wie mein Büro aussieht, und gebe Tipps für ergonomisches Arbeiten.
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Inhalt
Hardware
- Auf der Arbeit habe ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch.
- Zu Hause arbeite ich mit einem höhenverstellbaren „Roboterarm“, dem Ergotron Workfit*.
* - Wer nicht so viel Geld in den Schreibtisch investieren möchte, der kann sich für wenig Geld einen Stehschreibtisch selbst bauen (siehe Warum ich meinen Schreibtisch entsorgt habe von Markus Cerenak).
- Egal ob du einen Stehschreibtisch hast oder nicht, wichtig ist, dass du oft deine Position wechselst.
- Mein Bürostuhl ist der Topstar Open Art*. Er lässt sich sehr flexibel einstellen und ist bequem und ergonomisch.
* - Auf die Lehnen meines Bürostuhls habe ich weiche Ellenbogen-Auflagen montiert.
- Wenn du zwei Monitore verwendest, achte darauf dass einer von beiden gerade vor deinem Gesicht platziert wird. Ansonsten hast du immer eine leichte Schräghaltung und das ist nicht gut für deinen Nacken.
- Es gibt sogar einen Monitor, der dir Vorschläge zu deiner Körperhaltung macht. Ich habe ihn jedoch noch nicht selbst getestet.
* - Auf dem obigen Foto siehst du tatsächlich meinen Arbeitsplatz. Ich habe zwei vertikale Mäuse, jeweils eine für die linke* und die rechte* Hand.
* - Als Mausunterlage verwende ich ein – bzw. zwei 😉 – ergonomisches Mauspad* mit Handballenauflage.
* - Ich benutze jetzt seit vielen Jahren das Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000*. Wichtig dabei ist, dass du das Zehnfingersystem lernst.
* - Eine „perfekte“ Tastatur soll die Kinesis KIN-ADVWUSBHY* sein. Leider konnte ich sie noch nicht selbst testen.
* - Auch Sauberkeit zähle ich zur gesunden Arbeit dazu. Reinige regelmäßig deine Eingabegeräte. Ich desinfiziere zum Beispiel alle zwei Wochen Maus und Tastatur mit Reinigungstüchern.
Software
- Wer abends lange am PC arbeitet kann danach meist nur schlecht einschlafen. Die kostenfreie Software f.lux hilft dabei, indem sie die blauen Anteile des Lichts aus dem Monitor filtert.
- Das gleiche geht auch mit dem Handy. Die entsprechende kostenlose Software heißt Twilight.
- Um deine Arbeit in Pomodoros einzuteilen, ist ebenfalls kostenlose Software hilfreich. Ich verwende z.B. Clockwork Tomato auf dem Handy und Flowkeeper auf dem PC.
- Wenn du häufig Texte tippen musst, dann schau dir als Alternative zum Tippen doch einmal eine Spracherkennungssoftware an. Ich habe diesen Text zum Beispiel in mein Android-Handy diktiert, und den Text danach nur noch kurz überarbeitet. Die Spracherkennung funktioniert heutzutage wirklich sehr gut und kann dir viel Tipparbeit abnehmen.
Tipps
- Für regelmäßige Pausen und um daran erinnert zu werden, die Position zu verändern, kannst du die Pomodoro-Technik anwenden. In den Pausen kannst du auch gut ein paar kurze Übungen absolvieren (z.B. 18 geniale Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz).
- Aber auch beim Tippen und bei der Arbeit mit der Maus ist Abwechslung wichtig. Fast alle für Softwareentwickler wichtigen Programme lassen sich sowohl mit der Tastatur, als auch mit der Maus steuern. Wechsel doch einfach mal das Eingabegerät.
- Trink zwischendurch häufig Wasser. Auch das kannst du sehr gut mit der Pomodoro-Technik verbinden.
- Da wir uns als Softwareentwickler ständig weiterbilden müssen, verbinde doch einfach Fortbildung und Gesundheit, indem du Lernvideos zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder dem Laufband anschaust oder Podcast wie diesen während des Fitnesstrainings hörst.
- Mach doch mal einen Gesundheitskurs – insb. für den Rücken – bei deiner Krankenversicherung oder der Volkshochschule mit. Meist reicht es schon, wenn du Ideen bekommst, was du ändern kannst.
- Noch ein persönlicher Tipp bezüglich der Ernährung: Green Smoothies sind schnell zubereitet, lecker und eine gesunde Alternative zu Cola. Von der Autorin der Healthy Smoothie Bible* habe ich zum ersten Mal beim – sehr empfehlenswerten – Read to Lead Podcast gehört.
- Und noch zwei kleine Tipps für mehr Bewegung. Parke dein Auto so weit weg wie möglich vom Eingang deines Unternehmens. Dadurch musst du wenigstens etwas mehr Bewegung an den Tag legen. Und wenn du die Toilette besuchst, nimm doch einfach die im anderen Geschoss deines Gebäudes. So baust du ein paar Treppenstufen in Deinen Alltag ein. Kleinigkeiten machen schon einen Unterschied.
Literaturempfehlungen
- Mein Buchtipp Nummer 1 ist The Healthy Programmer*. Darin findest Du noch viele weitere Tipps und Hinweise zum gesunden Arbeiten. Der Autor überträgt z.B. die testgetriebene Softwareentwicklung auf die Gesundheit. So prüfst du mit Unit-Tests deinen Gesundheitszustand.
* - Das Buch zur Pomodoro-Technik habe ich schon mehrfach in meinen Artikeln verlinkt und kann es absolut weiterempfehlen. Es ist sehr kurzweilig und wird deinen Arbeitsalltag eventuell komplett verändern.
* - Viele tolle – und vor allem leckere – Smootie-Rezepte gibt es hier:
* - Zwei sehr empfehlenswerte Podcasts zum Thema Gesundheit sind The Model Health Show von Shawn Stevenson – der auch ein tolles Buch zum Thema Schlafen* geschrieben hat – und das inzwischen leider eingestellte Get Up And Code.
* - In der c’t* erschien in Ausgabe 24/2015 ein guter Artikel zu ergonomischen Büromöbeln: Ergonomisch arbeiten: Wie Sie trotz Bürojob fit bleiben.
- Bei Ergotopia gibt es eine tolle Infografik zum Thema Sitzen: Infografik: Sitzen kann tödlich sein! Bewegungsmangel Folgen...
- Und hier nochmal auf Englisch: Sitting is killing you.
- John Sonmez hat eine umfangreiche „Anleitung“ für die Arbeit auf dem Laufband geschrieben: The Complete Guide to Treadmill Desk Walking While Working.
Links
Sehr gute Episode! Habe mir direkt The Healthy Programmer und die Smoothie Bibel bestellt. Und direkt eine Tastatur-Putz-Aktion im Büro angeleiert 🙂
Die Kinesis-Tastatur hatte ich auch schon im Blick, habe mich dann aber für die Matias Ergo Pro entschieden da mir die freie Positionierung so gut gefällt. http://matias.ca/ergopro/pc/
Hallo Stephan,
danke für das Feedback. Schön, dass ich dir noch Anregungen geben konnte 🙂
„Deine“ Tastatur sieht ja auch klasse aus! Das wäre wohl eine gute Alternative, obwohl die ja auch recht teuer ist. Die kommt gleich mal auf die ToTry-Liste 😀
Viele Grüße! Stefan
Guten Morgen,
habe den Podcast gespannt verfolgt da ich vor gut zwei Jahren mich auch angefangen habe mich in dieses Thema ein zu arbeiten.
Mein Schreibtisch auf der Arbeit ist auch el. höhenverstellbar und das Thema Stuhl habe ich am Arbeitsplatz wie zu Hause auch akribisch verfolgt.
Auch wenn ich das Smoothie Thema nicht mitmache probiere ich mich entsprechend zu ernähren und achte auf Obst Gemüse und Ballaststoffe. Das ganze kombiniert mit REGELMÄSSIGEM Schlaf und etwas Sport.
Was mir hilft ist ein Fitness Tracker der einem relativ gut zeigt ob man sich heute schon entsprechend bewegt hat. In meinem Fall eine Apple Watch die mich jede Stunde in der ich nicht gestanden habe daran erinnert dieses zu tun. Dazu kommt das die 30min allgemeines Tages Training gezählt werden. Dazu zählen Treppensteigen und andere Aktivitäten in denen der Puls über x-Schläge sich erhöht.
Für mich definitiv eine Anhaltspunkt wie ich mich täglich bewegt habe.
Dazu muss ich sagen dass ich mich über Watch OS 3 freue wenn ich mit Freunden/Kollegen diese Daten als Motivation teilen kann. Denn wer will nicht besser sein als die anderen 🙂
Habe das ganze vorher mit einem anderen Fitness-Tracker gemacht der für 100€ ähnliches leistet wenn auch nicht so komfortabel.
Ansonsten kann ich noch sagen, dass mir am Arbeitsplatz es hilft ein Glas zu nutzen anstatt aus der Flasche zu trinken. Ein Glas trinke ich aus bevor ich zum Meeting gehe! Die Flasche lasse ich stehen! So bekomme ich das Wasser in kleinen Portionen langsam aber sicher getrunken.
Flux bzw. das Apple Gegenstück am iPhone/iPad nutze ich auch und bin auch recht begeistert von der simplen Idee.
Was für mich auch unverzichtbar ist am Arbeitsplatz sind Ohropax Soft (Ein Überbleibsel aus Uni Bibliotheken Zeiten). Ich brauch für einige Themen ruhe! Je nach Aufgabe geht auch etwas Musik aber das ist eher selten. Dazu habe ich noch eine LED die am Monitor meinen Skype for Business/Lync Status anzeigt mit dem ich signalisiere das ich gerade beschäftigt bin und „ruhe“ brauche. Funktioniert nicht bei jedem Mitarbeiter aber zumindest im Büro.
Bei unseren Studenten das diese Lebensart noch nicht angekommen. Die haben teilweise auch einen el. Schreibtisch! Lümmeln sich aber trotzdem 7 bis 8 Stunden auf ihrem Stuhl rum.
Ich finde es gut, dass das Thema schon in der Ausbildung bei euch Beachtung findet.
Viele Grüße
Stephan
Hallo Stephan,
danke für den ausführlichen Kommentar! 🙂 Freut mich, dass wir auf einer Wellenlänge sind was die Ergonomie angeht! Über einen Fitnesstracker habe ich auch schon nachgedacht, aber die Kontrolle durch Big Brother schreckt mich dann doch immer wieder ab. Ich motiviere mich eher mit spannenden Lernvideos, die ich mir auf dem Crosstrainer anschauen kann. 😉
Viele Grüße!
Stefan